自行车训练的21个秘诀(图文)

【秘诀5】：产生更强的力量 《 职业车手：Chris Carmichael 》

增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！

对于大多数车手来说，在高回转速下100rpm-130rpm，力量能得到最好的增強。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比，爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单地说就是“力气”）

阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的权属，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。下面有两个方法：

一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。
   （1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力，缓慢骑行5分钟用于恢复。
   （2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm，同样需要5分钟恢复。
   （3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。
   （1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。
   （2）重复2分钟的爬坡3到5次，每做完一次都需要5分钟的放松骑行。
    警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复。

【秘诀 6】：怎样冲刺？ 《 职业车手：Davis Phinney 》

学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通规则啊！）

你并不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。

下面将教你如何开始冲刺：
    （1）舒适流畅的骑行
    （2）切换到较大的齿比
    （3）握住车把的下弯部
    （4）当你蹬踏至最高点时离开车座
    （5）平滑流畅地发力加速
    （6）竭尽全力向前冲
    注意:为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。

保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。

不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会让车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水、沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。使你的体重靠后以保持后轮的抓地力，保持抬头看路以发现障碍物。一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。

练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆、邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟，重复以上步骤5次。

练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习，这样的练习每周最多做一次。

【秘诀7】：调整适合自己的体重《 职业车手：Greg LeMond 》

最好的爬坡者的身材是马拉松运动员的瘦小的上身加上有力的活塞式的双腿。职业自行车选手能在连续三周的比赛中表现出色就是因为他们的上身由于不经常使用见见萎缩。

有人说魁梧的身材能帮助你爬坡，这简直就是谬论，力量很重要，但这并不意味着身型体积也很重要。脂肪要尽量地少，同时肌肉的体积也不能很大。

例子：减少体重到底对爬坡有多大帮助呢？据生理学博士David Swain的试验表明，如果一个165磅的选手在保持有同样力量输出时减轻10磅体重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分钟成绩。
虽然你不能像职业选手那样每年骑行2万到2万5英里，但更多的骑行总能帮助你减去额外的脂肪。一个快速的方法帮助我们变得苗条就是降低你的饮食中不必要的卡路里摄入。

下面有一些方法：
     1．不要吃肥腻的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎么翻译合适），用柠檬汁代替。
     2．喝牛奶中的精华而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎么做的，大概是脱脂牛奶。）
     3．不吃黃油和白脱（黃油和白脱是同一样东西，前者特指人造黄油），吃低脂的果酱和脱脂的乳酪。
     4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大约一副扑克牌大小）
     5．吃更多的蔬菜、米饭和马铃薯，而不是高卡路里的食品。
     6．点披萨的时候要一半乳酪的，只有你的腰围会知道全乳酪和半乳酪披萨的区别。
     7．在你放辣椒前先在你的碗里盛上半碗饭，米饭含有更多的碳水化合物，却只有很少的脂肪。
     8．骑完车后喝水，而不是软饮料和啤酒。

【秘诀8】：速度练习 《 职业车手：Pete Penseyres 》

想要提高你的巡航速度吗？在你的日常固定骑行和通勤中加入速度练习吧。

当我第一次骑行穿越美国，我认为自己应该多多练习，于是我骑行40英里去上班，回了家的时候骑行60-70英里，并且在周末加倍骑行——全部都保持在一个稳定的速度。

但是三年之后，当我在骑行中加入速度训练，我刷新了横穿美国的平均速度记录（15.4英里/时）。每周我进行两次35英里的训练赛，一次短途的团队计时赛。虽然速度训练在我的训练总时间中只占到10%，但却是最为重要的一部分。

在短途中的速度提高同样使我在长途中的速度得到加快。它让我的巡航速度每小时提高了1到2英里。大部分的车手在绝大多数时间中保持相同的速度骑行，正如你所知道的——你找到了一个很合适的节奏，就这样踩啊踩，感觉很好，难度适中。当然，享受骑行没什么错，但是如果你想要取得进步，你就必须偶尔迫使自己加快速度。幸运的是，每周进行几次这样的练习不会很痛苦，也不会让你咬碎牙龈。

这里有三种无痛苦的（嗯，基本上无痛苦）方法，让你把速度练习加到平日的骑行中。

（1）计时赛：找一条平整的路，不要有交通信号灯和十字路口，最好有5英里长，并且是缓上坡或者有点风。
用至少15分钟热身，逐渐加快蹬踏力度，然后把强度控制在LT附近骑完这5英里，最后慢骑回家作为放松，就这样。
    （2）在快速的纵队中骑行：激烈的小组骑行就像间歇性训练，每次你领骑的时候，把强度控制在LT或者稍高一点。当你跟骑的时候，你的心率稍稍降下来一些。为了达到最好的效果，把小组人数限制在5人，这样你就有足够多的机会领骑，并且提高自己。
    （3）爬坡：如果客观地理条件允许的话，每周爬两次坡，每次10-15分钟。努力爬坡，心率自然就会上升到LT，而且爬坡要比在平路上骑行更容易保持强度。