自行车训练的21个秘诀(图文)

【秘诀 13】：雨中骑行 《职业选手：Ron Kiefel（参加了7次环法）》

职业选手不管雨天还是烈阳下都要骑行，下面就介绍他们是怎么在暴风雨中保持骑行姿势的。在雨天骑行要注意以下五点：

1．放松你的肩膀和手臂。如果你的手臂很紧张，一旦你打滑，你就会摔倒。但是如果你很放松，即使小的打滑你仍能够控制。

2．看清弯角，事先计划好你要走的线路，圆的大弧度的线路是最佳选择。突然的压车过弯会使你的轮胎打滑。要小心斑马线、下水道盖子等，这些东西下雨的时候是非常滑的。

3．开始转弯的时候在外侧踏板上加大压力，这样能降低你的中心，也能使轮胎和地面的接触面加大，从而加大抓地力。

4．如果你跟在別人后面，你会被前面车手后轮溅起的水遮挡住视线，但如果你跟得足够近，溅起的水就不会打到你，如果你跟得远了一点，那水就正好打在你的脸上。我喜欢跟在一边，这样水就只打在我的肩膀上。

5．用头盔上的护目镜或者在头盔下戴上小布帽，这样能使你不被前面溅起的水遮挡住视线。

小技巧：Ron Kiefel说：“不要用你的衣角来擦拭风镜上的污垢，这样风镜上的沙石会挂花镜片的，直接拿你水壶里的水冲一下就行了。”

在雨中骑行！这是唯一提高你雨中骑行技巧的方法。虽然我们谁都不想在恶劣的天气下骑行，浑身湿透，骑完后还要擦半天车，但如果你想在雨突然降临来时更有信心的话这是由必要的。下面有一些减轻雨天骑行痛苦的小技巧：

1.用旧的车：每个严格车手都应该有一辆装差的套件、重的轮胎、有挡泥板的旧车用于冬天训练。把它拿出来作为雨天骑行吧，这样你就可以减少对你新车的污染。
练习，找一个空的停车场，用纸杯弄出六个小弯道，不用很大的空间，每个弯的距离不要超过50英尺。（应该要泼上水）这样你能得到不错的练习，速度也不会很快，这样就算你不小心滑倒，问题也不会很大。

警告！当做这样类似练习的时候可能会摔倒，把你轮滑的装备拿出来吧。也许你会觉得骑公路车戴着护肘和护膝很奇怪，但这些护具能增添你的信心。还有不要忘了头盔和全指的手套。

2.测试极限：怎么判断湿地的抓地力呢？这里有个职业选手经常用的技巧：压过一个低速弯（左弯），解开你的左脚的自锁，带着后刹车急剧地转向左，如果你感觉侧滑马上放下左脚来撑地。这样你就能很快找到抓地力的极限了。

例子:那是1985年，未来的环法冠军LeMond在他加利福尼亚的家里举办了一个自行车训练营。那天下了一个晚上的雨，第一天早上我们聚集在停车场等待LeMond的到来，马上他出现了，没有锁自锁，来了个侧滑停车，看上去就像冰球运动员的停法。他说他经常这样做，作为控车练习，来测试地面的湿滑度，还能测试不同轮胎在雨天的表现。

当你对雨天过弯有了信心后，下次让你的朋友也加入进来吧。但不要发起进攻，也不要比赛。练习雨天在队伍里骑车，练习跟着别人后面而不被溅起的水挡住视线。

【秘诀 14】：获取空气动力学的优势 《职业车手：Andrew Pruitt, Ed.D(Boulder运动医学中心主任，96年美国自行车队首席医疗官) 》《Andy Pruitt's medical Guide for Cyclist》一书作者。

通过简单的一些空气动力学的调整来轻松提高一些速度。不是所有人都能买得起装有全套空气动力学部件的计时赛车。但如果希望在计时赛中跑得快些的话，你可以通过简单地给你的爱车装上有空气动力学外形的车把，并发展出足够的柔韧性去正确地使用它。

下面是Pruitt的一些安裝建议：

1．把你的把立降低一英寸，然后把空气动力学车把固定上去。它应该和地面平行或者向上最大30度（取决于舒适度）。
     2．理想状态下，通过安放前臂垫的位置能让手肘靠得很近。但最好还是先分得宽些，知道你能完全控制赛车后再靠近。
     3. 把你的鞍座往前拉1cm，同时稍微提高2-3mm。假如你想放低姿势又不把鞍座前移，那大腿上侧和胸的角度就太压迫了，这样将限制你的呼吸并带来不适。
     4. 每周至少这样训练一次来习惯这个姿势。

小提示：提高你的柔韧性可以获得更好的气动效果。Pruitt的看法：“如果你在不热身的情况下手指不能碰到脚趾（膝盖应该不弯曲吧？），那么你韧带的柔韧性还不够。”

每次骑行后当肌肉还没冷掉的时候，做做简单地伸展韧带的活动，例如：坐在地板上，把腿分开并不要让膝盖弯曲，然后伸手去摸右脚，同时弯下去尽量让鼻子碰到右膝盖。这样保持15-20秒，感觉到韧带伸开了吧，然后换到左脚，如此交替。

【秘诀 15】：休息的重要性 《职业车手：Wolfram Lindner（前东德车队教练，现执教于Coast车队）》

Olaf Ludwig在获得奥运会胜利前的12个月骑行了26000英里。如果你像我们一样进行高强度的训练，那你也需要同样程度的充分休息。

我们前往墨西哥进行为期6周的高纬度训练，当我们回去的时候，我们在东德的老板看了一下休息日程说，如果我们只休息4周的话，就可以节省不少钱。他不明白休息的重要性。职业车手和教练在这本书中以很多方式提到过：休息和恢复同训练一样是十分必要的。

努力的训练只不过是方程式的一半。如果身体得不到休息，就无法恢复和变得更强壮，那之前的训练只是浪费汗水，白辛苦一场。一些（并不是许多）车手每周可以进行4次高强度的训练，但是如果这样持续超过一个月，将是很危险的。

随着年龄的增大，身体恢复的速度也变缓，年龄在45-50以上的车手一个星期最好只进行两次强度较大的骑行，并且至少有两天完全不骑车。不要尝试去当超人，如果你能够充分休息，并对小组骑行、训练和比赛充满热情，你会进步得很快，而且会觉得更有乐趣。

技巧！训练要针对你的弱点，但是也别忘记保持住你的强项。就像Wolfram Lindner说的：“我们既针对车手的强项，同时又着重于改进他们的弱点。但是千万别花太多时间在你的弱点上，那样你会失去你的强项。”

“例如：我们有一个很好的冲刺型车手，他总是苦恼于爬坡时仅位于第四集团。他花了整个冬天练习爬坡。当比赛开始的时候，他可以在爬坡时跟上第三集团了，但是他的冲刺能力却不行了。”
警告！训练过度对你的日常训练计划是一个持久的威胁。这里有一个有趣的方法来判断是否训练过度。

当你骑车的时候，汗水的味道闻起来像氨水，这是你已经训练过度，糖原耗尽，肌肉细胞受到损害的讯号。它表明你忽视了身体对休息的需要。当你骑完车进行淋浴的时候，注意第一阵水花打到身体上时的味道，如果闻起来有氨水味，你需要一周时间放松休息（译注：指不要进行高强度训练）。确定你摄入足够多的碳水化合物来给身体加油。

【秘诀 16】：恢復性骑乘 《职业车手：Tyler Hamilton 》

大多数车手在周日进行比赛或强度很大的小组骑行，然后在周一彻底休息。但是如果花一个小时以极慢的速度骑行，你会恢复得更快。你不应该感觉对踏板有压力，仅仅转动你的腿带动踏板即可。

【秘诀 17】：时间安排 《职业车手：Karen Kurreck 》

下面教你如何在拥有一份工作的同时找到时间进行高水准训练（全美及世界计时赛冠军）当我1994年赢得世界计时锦标赛时，我同时拥有一份软件工程师的全职。在进行高水准训练的同时，顾及到工作和家庭不是不可能的。

你能做些什么呢？在你的日程表中寻找一小段时间。

Kurreck在她繁忙的工作日中划出了五块时间用于训练：工作前，早上去上班的途中。午饭时间，下班回家途中，晚上。她将这些时间块用不同的方式结合起来。例如，Kurreck有时候在早上6点训练。如果上班迟到了一会儿，她下班就会晚点走。或者她骑行8英里去上班，利用午休时间训练，然后骑车回家。

她说：“如果一天之内可以找到数个一小时的时间块，那你就可以做双份训练，并且得到提高。”品质重于数量，当时间有限时，就要增加强度。Kurreck将她每周两次的夜间训练放在社区的学院进行。这个秘诀，用她的话来说就是：“热身，训练，整理放松——不浪费一点点时间。”

这还让她练就了快速更衣的本领。她说她只需不到五分钟时间来冲凉并将骑行服换成工作服。只要让工作更有效率就可以保证骑行的时间。“你要比你的同时花跟梢的时间来完成工作。”
Kurreck說：技巧！负重训练增加了练习机会。当天黑了，或是天气太冷，又或者太潮湿不适合骑车，你就可以做负重训练。Kurreck在冬天和早春作了四个月的负重训练。当她做深蹲和压腿的时候，她的骑行表现很不好“我在健身房做腿部锻炼的那段时间里骑得很糟糕，我的腿好像被枪打过一样。”但是训练所增加的力量在赛季中得到了回报。