铁三完赛不容易 补给准备要周全

前言

近日，万达收购WTC成为热议话题，其背景正是铁人三项运动在我国的兴起。对于一个铁三初哥，第一场铁三比赛可能会选择一场奥运标准铁人三项（简称标铁）。然而这离真正的IRONMAN还差得远，还会被老鸟们“不屑”。

想来点挑战？想更是大家尊敬？可以从半铁开始。半铁，即“半程铁人三项”，游泳、骑车、跑步里程均为真正的铁人三项（国内通称“大铁”）的一半，共计70.3英里，所以国外也把半铁叫做“IRONMAN 70.3”。跃跃欲试却又没有经验的你，想顺利完成这场前所未有的挑战，一定要看看下面的内容。

在一场半铁或者是持续4小时以上的比赛中，补给极其重要。如果只是一场标铁，咬咬牙也就就撑过去了；但是，半铁的话，任何一点在补给上的小错误，都会产生严重的后果。那些发挥不佳的运动员，往往都是在补给方面出了问题，影响了整场比赛的计划。

接下来我将简单的介绍一些关于补给最基本的原则，以及一些常见的误区。以下内容都是最基本的，所以会有一些简化的地方。更深入、更个性化的东西，以后再谈。

补给不足的三大后果

1. “没电了”“撞墙了”“爆了”：没办法维持之前的输出和强度

2. 脱水的情况越来越严重

3. 胃肠道紊乱，出现腹痛、腹胀

对应的基本策略

1. 补充能量

吃胶狂魔

在一场超过4小时的半铁中，能量的主要来源是碳水化合物。你的身体只能储存500克左右的碳水化合物，大概能提供2000千卡的能量，够用3个小时左右。另外，吸收是需要时间的，记得从比赛早段就要开始进食。及时补给，能避免碳水化合物耗尽。碳水化合物一旦耗尽，想马上恢复是不可能的，然后情况就会变得非常糟糕。

每小时补充60克的碳水化合物。补给品五花八门，请选择自己喜欢的。能量棒、能量胶或者能量饮料都不错。如果你选择的是固体食物，请确保其脂肪、蛋白质和纤维含量足够低，因为这些东西会影响吸收的速度和效率。我建议选择流体食物，因为强度高的时候，咀嚼和吞咽会变得比较困难。

60克碳水化合物相当于：

• 两包能量胶 + 少许运动饮料

• 一包能量胶 + 一瓶运动饮料

• 一根能量棒 + 半瓶运动饮料

更精确的计算，请参照食物包装上的营养成分表。

2. 补充水分

车头挂水壶，方便随时喝水

高强度的运动必须定时、有计划的进行补水，而不是口渴了才去喝。在比赛早期，你的胃肠道还很正常的时候，可以很好的吸收水分和碳水化合物；当你精疲力尽的时候，你吃再多的东西、喝再多的水，你的身体也吸收不了。尤其是在炎热的天气，脱水是一个非常关键的影响。同时也不能喝太多，如果比完赛体重还比出发前重了，就说明比赛过程喝太多了。最理想的情况是体重在完赛时，比出发时轻一点，两三斤左右最合适。最后，记住，补水从比赛前开始：请在比赛前几天就让身体保持水分充足。

3. 胃肠问题

千万不要被肚子疼拦住你的去路

许多铁三选手都曾在比赛中遇到过胃肠问题，有的很轻，有的则很严重，严重到比赛受到干扰。实际上，有些选手更容易碰上胃肠问题，并且往往只是在比赛那天才出状况。很多时候其实是对比赛的焦虑在作怪。另外，有研究表明，纤维、脂肪，以及短时间大量摄入碳水化合物，都可能是胃肠不适的原因。

综上所述，你需要在赛前做好计划：带什么补给品？大概喝多少水？这些补给是背着，还是在补给站拿，还是别的方法？请在平时的训练中反复考虑这些问题，并多做试验，找到最合理的方案。

比赛途中常见错误

1.不计代价的坚持计划。遇到意外后（比如水瓶掉了，突然肚子疼），请灵活应对。轻微的补给不足不会给你带来很大问题；但是，为了满足补给计划强行，做一些不应该的事情，一定会得不偿失。

2.不要用新东西，像新衣服、新鞋子，等等。只选择你熟悉的、习惯的装备。

3.以为多吃多喝就是好的。其实并不，补给只需要足够就好，甚至轻微的不足也是可以的。俗话说，吃多了容易撑着，不是吗？

还要注意：

1.盐分的损失，对于大部分人来说并不是什么问题，不需要太紧张。盐分补充过量反而容易引起胃肠紊乱

2.赛前一小时摄入少量的咖啡因，会对一些选手有帮助。有的人喜欢在比赛前来上一杯咖啡，而有的人则不这么做。请在平时的训练里尝试一下，看看自己是哪种人。

以上就是半铁补给要注意的最基本的原则。很多人被铁三许多看似繁琐的细节 ，反而忽略了最基本的东西。掌握了基本原则，下一步就是制定属于自己的个性化方案。这需要平日里不断的尝试和探索。以后的文章会更深入的讨论。

祝大家第一场铁三顺利完成

作者简介

Asker Jeukendrup博士，曾供职于佳得乐运动科学研究所，发表了200篇论文，出版过8本专著。他指导许多世界级运动员，包括荷兰国家队、英超球队切尔西，以及一些顶尖马拉松选手、游泳选手和铁三选手。他本人也是铁三大牛，已经完成了铁人三项的最高赛事——夏威夷铁人世锦赛。