防伤身！骑车前后如何正确进行热身和冷却？

苦行僧

[导读]运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车...
                        运动前一定要热身，这是大家所知道的道理，但还是有部分车友容易忽略这个步骤就开始进行蹬车上路。要知道骑车前后的热身活动不仅能舒展身体和每一寸肌肉，还能让肌肉在骑车前后适应长时间发挥，所以不可忽略这个细微环节。



运动后的静态伸展
若想免除令人闻风丧胆的运动伤害，各式各样的伸展是少不了的。不过，人们虽已深植运动前暖身的观念，但对於和暖身同样重要的运动后收操，却时常忽略。
收操是「冷却 (cool down)」与「再伸展」的合称，今天我们主要探讨的，是运动后针对各个部位的静态伸展运动，不仅有跑者适用的，其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行。
静态伸展运动 (Static-Stretching?Exercises)静态伸展对於伤害的预防与伤害的恢復都极為重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。


1. 肩胛伸展 (Scarf Stretch)：这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对於举重和投掷性运动特别有帮助。
作法：双脚站立与髖同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定於左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。


2. 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对於投掷性的运动特别有帮助。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。


3. 阔背肌伸展 (Lat Stretch)：此伸展直接作用於阔背肌上, 适用於举重、划船与田赛选手。
作法：站立於一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。



4. 胸大肌伸展 (Pec Stretch)：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放鬆肌肉并增加柔软度。此伸展也有助於投掷性动作训练后的恢復。
作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置於支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。



5. 髂脛束伸展 (ITB Stretch)：髂脛束是位於大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部週边发炎 (髂脛束症候群) 所造成的疼痛。
作法：身体直立，双脚打开与髖部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。


6. 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)：坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更进阶，因為此动作需要较佳的髖关节柔软度才能正确执行。对於跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂脛束症候群。
作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂脛束有被伸展的感觉。



7. 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用於任何腿部训练之后。
作法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回復到起始姿势。重复伸展另一腿。



8. 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助於预防腿后肌的伤害。
作法：平躺於地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度狠好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。



9. 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放鬆紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
作法：平躺於地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放鬆然后回復起始位置，换边进行。



10. 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)：伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是狠多运动维持髖关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置於髖部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放鬆然后回復起始位置，换边进行。



11. 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)：这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外，这个动作也较容易执行，并可以随处进行。
作法：採坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒鐘，然后回復至起始位置。



12. 小腿伸展 (Calf Stretch)：在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
作法：採站姿於墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髖同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。



13. 站立髖外旋 (Standing Glute)：这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放鬆，然后换边进行。



14. 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：这个动作常被復健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧，并作為后续復健成效的参考。
作法：站立於墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴於地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。



15. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因為必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：背对桌子站立。将左脚背置於桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髖部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放鬆，然后换边进行。



16. 跨步伸展 (Stride Stretch)：这个动作对於放鬆大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髖关节尽量面向前方来保持平衡。
作法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髖部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置於身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回復起始位置。完成所需的组数后，换边进行。



17. 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：对於有腰椎僵直问题的人，这会是一个狠好的伸展动作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是狠重要的。
作法：a. 双脚站立与肩同宽，双手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。b. 手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交叠。上举的同时，将髖部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回復起始位置。完成所需的组数后，换边进行。



18. 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)：许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
作法：身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴於地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。



19. 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，狠重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢復。
作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置於受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约為20分鐘。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。



20. 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)：使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
作法：将高尔夫球踩在足底，顺著足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。